开肩、压腿、开胯的方法

          舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法 开肩: 说白了,就是让肩膀在自然放松的情况下,尽量往肩后延展。

          尽力让两个肩胛骨靠紧。

          就像 T 台上的模特那样,挺胸,把脖子以下,锁骨部分尽量亮出来。

          方法 1:身体背靠在墙壁上,两手握拳,叠在一起,顶在腰上,但屁股和背要贴在墙壁上, 叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁,这样开肩最好。

          方法 2?#22909;?#21521;墙壁,最好贴在墙壁上,两手抓住向上举,然后叫一个人(最好有练过舞蹈的) 膝盖顶着你的背,把你的手往后拉。

          开胯: 简单说就是拉大腿内侧的?#30171;?/p>

          练习之前,最好要先压压腿,这样算是热身,不容易受伤。

          方法 1:扶着把杆(或是栏杆)打开双腿下蹲,蹲的时候腿要尽量向两边打开,脚跟和脚跟 并拢,最好呈“一”字型。

          方法 2?#22909;?#21521;把杆,将一条腿架倒把杆上,另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。

          用你的胯骨 去贴把杆。

          【1】 :普通的拉?#30171;?#30340;方法是需要长时间的努力,但是?#37096;?#20197;快速的完成 3天 每天进?#20889;?#37327;的跑步,直到腿发热,此时需要找一个人帮助你,将腿一直压到地面,大腿内 侧贴着地面,坚持 15 分?#21360;?/p>

          3 天,就能抻开! 【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法,是美国的运动神经学博士(Tomas Kurz)经过 长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练(isometric stretches),该广告在美国‘黑带’杂志 ’ 上连续刊登了十年, 现在还在继续! 这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出 横叉和竖叉,?#28909;?#33879;名的 George A. Dillman, 空手道 9 段大师,就是其中之一的受益者。

          该方法其实并不怎么复杂,但柔韧的练习要系统的安排,才能达到好的效果!主要分成 2 个部分,第一,每天早上话 4~15 分钟做动态柔韧练习,也就是活动关节,做正抬腿,后撩 腿和侧撩腿。

          但绝对不要做静态压腿!第二,一个星期只要 2 次的 11~23 分钟的对等性柔 韧练习。

          简单的讲,对等性练习就是比较特别的劈叉方法,腿劈开到最大限度后,保持不超

          过 30 秒,然后略微收起,大腿上部的肌肉用力大概 3~5 秒,感觉就是让腿自己用力撑起身 体。

          然后放松慢慢再下压到极限,保持不超 30 秒,再一样的略微用力收起腿,反复如此, 大概 5 次左右。

          以我自己的经验,应该是一次可以比一次压的低。

          不过不用太着?#20445;?#22914;果第 二天感觉肌肉很疼,那就是训练过渡了,需要暂停,直到肌肉不疼为止!根据记录,普通人 大概需要 3~6 个月可以顺利劈开横叉,主要是根据个人的柔韧基础,有些甚至 9 天就可以 完全劈叉!当然,这个方法还有很多辅助的训练,?#28909;?#24314;议你多跑步,跑步可以提高肌肉的 弹性,还要多做腹肌和背肌的练习,可以帮助你轻松的起高腿,负重深蹲等腿步力量训练也 是必需的,还有一个每天要做的就是,仰卧后,举起双腿,然后左右分腿到极限,然后再并 起,再分腿,反复 100 次,一个月后脚腕上负重,每天 50 次分举腿,以后每个?#30053;?#21152;分量, 这个方法对劈叉有很大的帮助。

          一、热身。

          ?#28982;?#21160;头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑 15 分?#21360;?/p>

          (这个我同意,因为以前学 校就是这么来的,慢跑后拉?#30171;痛?#26356;容易松) 二、就是拉?#30171;?#20102;。

          又分几步进?#23567;?/p>

          先是脚踝, 坐下, 将左脚放在右腿膝盖上, 双手握住左脚踝活动两个八拍。

          然后,保持姿势, 一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。

          然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚 皮贴上腿。

          四个八拍。

          换脚,同样。

          再是双腿。

          双腿平伸,身体向下压,要求同上。

          三是竖叉。

          能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。

          (双腿) 四是横叉。

          脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。

          五是压胯。

          (姿势很难看,看过青蛙没?#26657;?#34429;不是亦不远?#21360;?/p>

          不过效果很好。

          )膝盖着地努力 分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。

          六是脚背。

          跪坐在地上,脚?#31243;?#22320;,向后躺,最高境界后背着地。

          注意别把膝盖翘起。

          另外一个方法比较多,有点理论化: 在锻?#24230;痛?#30340;时候一定要注意做?#24613;?#27963;动,不要练得过快、过猛。

          尤其在冬季锻炼前应活动 活动四肢。

          若锻?#32922;安?#28909;身,则易引起肌肉、?#30171;?#25289;伤或扭伤。

          练习最理想的时间是在晚间 睡前。

          首先做好?#24613;?#27963;动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。

          缓压每次用三四十秒的时 间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛?#35789;鍘?/p>

          如果在锻炼的时 候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。

          1、坐式拉伸?#30171;?#21069;胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。

          感觉腿部?#30171;?#19982;后背有酸痛?#26657;?#20572;止 拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

          重复动作 12 次。

          2、卧式拉伸?#30171;?#24930;慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉?#20004;簦?#30452;到大腿 与身体?#25163;?#35282;后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

          3、还有一个我最?#19981;?#21448;简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打 开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。

          感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

          4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。

          练习 时,左右腿交替进?#23567;?/p>

          5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

          七、盘腿前俯两腿屈 膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

          ?#30171;?#22043;,有两种拉法。

          要看你本人的年龄 了。

          基本上讲,人的?#30171;?#22312; 16 岁之前和之后是有区别的。

          16 岁之后,骨骼发育基本定型, 所以,?#30171;?#20063;就定型了。

          所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。

          在做好拉伸的姿势?#26657;?#36890;

          过振颤运动把?#30171;?#25289;象极限。

          这样拉的效果很明显。

          但是,对于骨骼相对成熟的人来说。

          这 种方法只能带了短期的?#30171;?#25289;伸。

          而且十分危险容易受伤。

          所以,16 岁以上的,建议使用 静压法。

          保持一个极限姿势 30 秒,休息?#35813;?#31181;,再保持这个姿势。

          一般建议拉伸的极限姿 势不超过 30 秒。

          否则可能会造成反方向的肌肉受伤。

          这?#24535;?#21387;的方法会在相对长的时间内 保持?#30171;?#30340;稳定柔韧性。

          ?#30171;?#23436;全拉开至少需要 10—15 分钟的柔韧性练习,每天至少一次。

          这种方式也是紧张运动 后的一种很好的放松。

          肌肉?#19981;?#30001;于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。

          柔韧练习必须 学会轻柔,否则极?#26700;?#20260;。

          【3】 : 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里, 正压腿是基础, 也是习练者感到吃力的方法。

          初练者常存在以下问题: 低头、 弯腰, ?#20110;用?#25918;?#33050;,胸部和腿脂袖出现一个大空冬鞋泄有的站不稳,?#35098;?#20498;似的??#33267;出现腿部?#30171;?#20260;?R 饩?#20197;上问题,泄腿时可注意以下几点? 1、规范动作,分步进行 (1)初练时,不宜做强度很大的练习。

          把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平, 支撑腿与地面 垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一 直线。

          脚 尖回勾有利于拉长腿部?#30171;?#32908;腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。

          一条腿压几 分钟后, 再换另一腿。

          几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,?#23665;?#34892;下一?#20581;?/p>

          (2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝 关节后之窝肌的 伸展性。

          (3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后, ?#23665;?#34892;下一步 练习; (4)双手?#19978;?#25265;握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。

          此步成后,可 进行下一步练习。

          (5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额?#25918;?#33050;尖。

          此步成后,可 进行下一步练习。

          (6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。

          此步完成后,进行下一

          ?#20581;?/p>

          (7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。

          此步成后,说明正压腿已成。

          只有这样一步一步地练习,?#39592;?#24178;与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖 ?#26469;?#23545;应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

          2、由轻到重,由低到高 压腿时,身体对腿部?#30171;?#32908;腱、肌肉施加压力。

          初练时,用力要轻,当练习一段时间后可 逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。

          腿放的高度应由低到高。

          将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的 物体上;再?#20998;?#19979;颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的 物体上。

          3、先拉后压,?#23665;?#21450;远 初练压腿,因其腿部?#30171;?#32908;腱、肌肉伸展性差,?#33151;?#29992;力拉长,不仅徒?#33216;?#21151;,还会使韧 带受伤。

          因此初练时,应先拉长腿部?#30171;?#32908;腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一 下一下地进?#26657;?#19981;可急于求成。

          压腿?#34987;?#35201;注意躯干与腿部的接触是?#23665;?#21450;远的,躯干与腿 相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就 毫无顾忌地用头?#25165;?#33050;尖。

          4、要意志坚强,持之以恒 进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉, 这是练习者出现的类似长跑运动员一样的 “疲劳期” 此时最重要的是自己要有坚强的意志, , 有苦恒之?#27169;?不可停歇。

          因腿功柔韧素?#35270;?#33151;功其它素?#26102;?#36739;起来, 容易发展, 也容易消?#24661;?/p>

          此时应善于自我调整,?#23454;?#20943;轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压 踢结合等。

          只要坚持下去, 酸痛的感觉会逐渐消失的, 那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

          5、压前要做好?#24613;?#27963;动 练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的?#24613;?#27963;动。

          因为肌肉、?#30171;?#30340;伸展性与 肌肉的温度有关,通过?#24613;?#27963;动,?#21830;?#39640;肌肉的温暖,降?#22270;?#32905;内部的?#25345;?#24615;,有利于腿之 柔韧性练习。

          二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿 法训练打下了坚实的基础。

          踢腿?#32972;?#20986;现的问题?#26657;?、重?#27169;?#29978;?#20102;?#20498;;2、支撑腿脚 跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。

          解决上述问题,踢腿时要注意以下几点: 1、起腿要轻 腿将要踢起时,要迅速地将身体重心?#39057;?#21478;一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会 起腿轻,踢腿快如风。

          为?#20048;顾?#20498;,?#37096;?#32972;靠墙或肋木练习。

          2、踢时要快 腿?#19978;?#33267;上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。

          踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。

          刚 刚练习踢腿时, 必须保持动作的规范性, 宁?#21830;?#24471;?#23637;?#33016;也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯 曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,?#30171;?#36824;没有拉开。

          只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。

          3、落腿应稳 初练者往往踢起腿?#31456;?#22320;,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。

          这是因为踢 出的腿?#31456;?#22320;时,身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重?#27169;?#21183;必出现上述现象。

          正 确的做法是等腿落实后, 身体重心转换已毕再踢出另一腿。

          其实这样练习也有利于实战中连 环腿法的应用。

          运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样,必须?#27973;?#20043;以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或 掌握不到要领?#26179;?#33945;其利,?#35789;?#20854;害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶

          1.在拉筋之前必须?#28909;?#36523;;?#28909;?#35828;,利用小跑步使体?#30053;?#21152;,使肌肉与肌腱 处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,?#37096;?#20197;减少不当拉筋反而受伤 的机会。

          2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝 神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。

          3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一 身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再 缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快, 下一次运动时肌肉的条件?#19981;?#26356;好。

          4.拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。

          拉筋的目地,是在利用 肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而 逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

          无论是律动式或固定式(连续 30 秒以上), 只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地 急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不?#20445;?#37117;会反而造成伤害。

          5.替换拉筋的肌肉?#28023;?#23545;同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的 群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖?#24674;?#30340;不同,可能需要 靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷 抗肌?#33046;?#39035;对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之?#24726;?#22312;某一些极限动 作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失 去平?#29459;不?#20351;之受伤。

          6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。

          有" 张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到 "痛"的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了。

          成功的热身拉筋,?#27973;?#24555;运 动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则, 并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一 样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕开罚单才要做;而是为了 自己的安全,一上?#24403;?#32465;安全带,想运动便热身拉筋;关键都在一念之间 的不存?#30007;遙?#24182;享受其中的乐趣;如此,快乐与安全,皆在其中?#21360;?/p>

          ?#24049;?#30340;柔韧性不会妨碍生长,而且有利于生长。

          保护骨骼肌肉,有效预防伤病。

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